Come combattere il caldo con l’alimentazione: il decalogo 

Per affrontare le alte temperature, l’idratazione rappresenta un elemento fondamentale. L’Istituto Superiore di Sanità (ISS) raccomanda di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti.

Laura Rossi, direttrice del reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’ISS, afferma: “Per affrontare il caldo, è consigliabile seguire una dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, consumando molta frutta e verdura fresca di stagione”. Bere senza aspettare la sete aiuta a mantenere il corpo idratato e a contrastare la perdita di liquidi causata dalla sudorazione.

Frutta e verdura di stagione

L’ISS sottolinea l’importanza di consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura fresca, ricche di vitamine e sali minerali essenziali. Alimenti come anguria, melone, cetrioli e zucchine favoriscono il reintegro dei liquidi persi con il caldo. Questi prodotti, tipici della stagione estiva, offrono un apporto nutrizionale elevato e supportano il benessere fisico durante le giornate più torride.

Pasti leggeri e digeribili

L’ISS consiglia di optare per pasti poco calorici e facilmente digeribili. Insalate miste, pasta fredda con verdure, pesce poco condito, carne bianca o legumi rappresentano scelte ideali. Questi alimenti garantiscono un buon equilibrio nutrizionale senza appesantire l’organismo, favorendo una digestione rapida anche in condizioni di caldo intenso.

Colazione: un pasto imprescindibile

Saltare la colazione è un errore comune, soprattutto in estate. L’ISS invita a non trascurare questo pasto, suggerendo yogurt al naturale, frutta fresca di stagione, una manciata di frutta secca e cereali. Questi alimenti interrompono il digiuno notturno e forniscono energia per affrontare la giornata, mantenendo il corpo fresco e nutrito.

Moderazione con sale e condimenti

Ridurre il consumo di sale, preferendo quello iodato, e limitare l’uso di salse e condimenti troppo saporiti aiuta a prevenire la ritenzione idrica e a sostenere l’idratazione. L’ISS evidenzia come un uso eccessivo di sale possa aggravare la sensazione di pesantezza tipica delle giornate calde.

No ad alcolici e bevande zuccherate

Le bevande alcoliche e zuccherate, inclusi cocktail e bibite gassate, possono favorire la disidratazione e rallentare la digestione. L’ISS raccomanda di evitarle, privilegiando acqua, tisane non zuccherate o centrifugati di frutta e verdura per mantenere un apporto costante di liquidi.

Spuntini freschi e leggeri

Per mantenere costante l’apporto di nutrienti, l’ISS suggerisce spuntini freschi come yogurt, frutta fresca, frullati o centrifugati di verdura. Anche il gelato rappresenta un’ottima scelta, purché consumato con moderazione. Laura Rossi precisa: “Anche il gelato può essere un ottimo spuntino, a patto che sia piccolo, altrimenti è un sostituto di un pasto. Scegliamo gelati semplici, in cui granelle, glassature e coperture di cioccolato siano al minimo”. La differenza calorica tra gusti alla frutta e alle creme risulta minima, quindi la moderazione rimane la chiave.

Frutta secca e legumi: alleati estivi

La frutta secca in guscio, come nocciole, mandorle e arachidi, offre un’opzione nutriente per uno spuntino, a patto di scegliere porzioni da 30 grammi e prodotti senza sale o zucchero aggiunti. I legumi, ricchi di proteine vegetali, sono un’alternativa sana e poco consumata in Italia. L’ISS期待Proteine leggere per l’estate

Per quanto riguarda le fonti proteiche, l’ISS consiglia di privilegiare opzioni magre come il pesce di stagione (orata, sogliola, spigola, sardina) e la carne bianca, limitando invece carne rossa e salumi, ricchi di grassi e sale. Il pesce di stagione, non in fase riproduttiva, garantisce freschezza e qualità, mentre i legumi offrono un’alternativa nutriente e sostenibile.

Conservazione sicura degli alimenti

Con l’aumentare delle temperature, l’ISS richiama l’attenzione sulla corretta conservazione degli alimenti, soprattutto quelli deperibili, per evitare contaminazioni durante picnic o giornate al mare. Rispettare la catena del freddo e utilizzare contenitori adeguati riduce i rischi per la salute, garantendo la sicurezza alimentare.